如何在青少年篮球课中加入体能训练？体育俱乐部创始人或教练成主力军

文章思路：

今年场外培训的参与者中，体育俱乐部的创始人或教练员已成为主力军。

常见问题（以篮球为例）：目前，越来越多的人意识到了体能的重要性，再加上体能测试的压力，专项课已经不能满足孩子和家长的需求，如何在青少年篮球课中增加体能训练的内容和元素？

这些俱乐部面临的情况基本相同：

1. 孩子/家长没有多余的时间或不愿意安排时间参加体能训练课程

2. 俱乐部没有额外/专用的场地和教练来提供体能训练课程

面对这样的情况，俱乐部该怎么办？

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参考：

——陆鹏

大纲

1. 孩子/父母没有额外时间的问题

目前大部分俱乐部将体能训练融入到专项课程中，最常见的做法是将体能训练安排在一个半小时/两小时课程的最后半个小时。

这样的话，在课程设计的时候，体能训练就是每节课的必修内容。

但半小时的体能训练确实不够，另一个办法就是布置作业，孩子可以独立完成（家长负责监督）。比如自重力量训练、平衡稳定性训练、有氧耐力训练、柔韧性训练，这些都是安全可行的训练。最好教练能录一个完整的视频课程，让孩子跟着练，现在的孩子缺乏想象力和行动力。

作为商业俱乐部，也是半服务业，别人有的叫义务，别人没有的叫服务。

2. 没有额外/专用场地

体能训练要因地制宜，有器材就用，没有器材就自己动手。不过作为俱乐部篮球体能恢复训练，家长出钱，为了提高课程质量和效果，可以适当购置必要的器材。

设备可根据实际需要分三批采购。

首批空载训练设备采购完成。

第二批采购为轻载训练设备。

第三批大负荷训练设备采购。

下面我们将继续讨论这个话题。

3. 没有额外/专职教练

如果俱乐部想要发展体能，建议招聘一位专门的体能教练，可以辅助主要课程。

当然，对于专项教练来说，最简单的就是学习体能的理论与实践，因为青少年在专用场地的体能训练不会太复杂。

刚开始时，特训教练把体能训练放在课程的最后半小时，经过一段时间后，特训教练可以把体能训练整合起来，把体能元素融入到特训中。

首批设备采购

如果要用最简单的方式把体能训练加入到专项课程中，那么第一批要购买的器材就是无负荷力量训练的器材篮球体能恢复训练，这也符合一般家长的认知。

设备建议：跨栏、跳箱

建议体能训练内容：速度敏捷性训练、体重力量训练、跳跃训练、代谢训练

一套跳马箱加两套跨栏，可以满足20个孩子+2个教练的需求，一套跳马箱一般有60/45/30/15cm四种高度，两套跨栏则是两种高度的跨栏，每种高度有8-10个跨栏。

箱跳参考练习

跨栏参考练习

第二批设备采购

如果空的装备已经不能满足孩子们的需求篮球体能恢复训练，孩子们年龄较大，水平较高，第二批购买的装备都是轻载装备。

器材建议：墙球、阻力带

推荐体能训练内容：速度敏捷性训练、体重/轻负荷/阻力带力量训练、终点释放爆发力训练、跳跃训练、代谢训练

一个墙球可以三人使用，如果一个班十个孩子，就需要3-4个相同重量的墙球，不同年龄段的孩子至少需要3个不同重量的墙球，所以建议2kg、3kg、4kg的墙球3-4个。最经典的墙球练习是末端释放的爆发力练习，是任何器械都无法替代的。而且对于孩子来说，墙球也可以用于轻负荷的力量训练。

参考：

阻力带可供两人使用，需要三条不同阻力的阻力带，建议最轻的三条，每条5条。细的阻力带可以用于上肢+核心训练，粗的阻力带可以用于下肢和阻力运动训练。阻力带的好处是阻力是沿着力的方向。阻力带可以用于上肢训练，因为下肢可以做的动作很多，而上肢练习却很少，增加阻力带可以丰富上肢练习。此外，阻力带还可以用于阻力带滑行/冲刺等动作练习。

参考：

墙球参考练习

阻力带练习

第三批设备采购

当孩子达到更高的水平或者年龄增长的时候，对器材的需求就会增加，这时候就需要重型的训练器材。

大重量训练最经典的三大器械就是杠铃、哑铃、壶铃，那么我们该如何选择呢？

我推荐哑铃，因为它可以完成杠铃和壶铃的动作，而且相对安全。

哑铃重量建议为上肢（幼儿）2.5kg、5kg，下肢（大龄儿童）7.5kg、10kg，一对哑铃可供4人使用，所以需要4种不同重量的哑铃各4-6个。

哑铃可用于全身力量训练，可以单侧也可以双侧。

参考：

哑铃（全身）参考练习

哑铃（上肢）参考练习