弹力带：篮球功能性训练必备，助球员规避伤病延长职业生涯

弹力带是一种小型的体能训练器械，由于其简单、方便、实用、高效等特点科比篮球训练图，在健身、竞技运动中被广泛应用，在康复训练中发挥着积极的作用。其运动原理非常简单，阻力来源主要是伸长，拉力则根据运动量而变化。弹力带训练运动方向多样，可锻炼到手臂、肩部、胸部、腹部、腿部等全身大部分肌肉，是篮球功能训练中不可缺少的器械。

伤病是影响球员技战术发挥的重要因素，你会注意到斯蒂芬-库里每场比赛都戴着厚厚的护踝，他受伤的脚踝几乎毁了他的职业生涯。球员们需要了解如何更好地避免伤病风险，延长职业生涯。西方体能训练的首要目标是“保持健康”，也就是让运动员保持健康。只有球员健康了，他们的技术才会提高。那么，弹力带训练相比其他训练有什么优势呢？为什么弹力带训练在篮球体能训练中必不可少呢？

相比传统的力量训练，弹力带训练更加安全，操作和控制也更加简单。此外，弹力带在功能康复方面有着不可替代的作用。众所周知，肩部、腰部、膝盖、脚踝是篮球运动员最重要的部位。弹力带是身体最容易发生运动损伤的部位，更是球员治疗康复的法宝，可以帮助球员更好更快的回归球场。

训练一：坐位踝关节康复（如图1）

图1

脚踝扭伤是球场上常见的伤病，我们只能减少但不能完全杜绝其发生，很多朋友治疗脚踝扭伤的方式是静静休息，等待受伤的脚慢慢痊愈，不主动进行康复治疗，会为日后习惯性扭伤留下隐患。弹力带有很好的康复预防作用。坐着的时候用弹力带包裹脚底，手握弹力带两侧绷紧脚背，脚尖伸直向上。用力向前、向后、向左、向右小幅度移动。移动时慢慢感觉到疼痛点，摸到就回到正确位置。随着疼痛减轻，慢慢增加脚踝活动范围。增加踝关节的功能稳定性，对踝关节的康复有积极的作用。这个动作也可以用在日常的踝关节力量训练中。同样科比篮球训练图，用弹力带固定肩关节或膝关节等容易受伤的部位。 一旦发生损伤科比篮球训练图，可进行积极的治疗和康复，对局部力量的发挥和损伤的预防也有很好的效果。

训练二：站姿弯举（如图2）

图 2

单脚站立，前脚踩住弹力带，双手均匀握住弹力带两端，身体保持正直，胸腹挺直，双臂自然垂直向下。以肘关节为轴，上臂保持不动，小臂收缩。向上抬起，然后慢慢放下，运动过程中保持呼吸均匀。此动作与哑铃弯举类似，可锻炼肱二头肌。若想增加难度，可双脚平行踩住弹力带，减少距离，增加阻力。另外，以踩在弹力带上的脚为轴，做后拉、侧平举、平举等动作，可锻炼身体不同部位的不同收缩方向。

练习 3：胸部伸展（见图 3）

图片 3

将弹力带绕在固定点上，双手握住弹力带两端。身体保持直立，挺胸收腹。上臂与前臂夹角约135度，水平向外伸展，慢慢收回，像展翅翱翔的鸟儿。动作能有效锻炼胸大肌。此外，以固定点为轴，可练习水平划船、站姿前推、站姿推举等动作。

动作四：俯卧提臀（如图4）

图 4

俯卧单膝跪地，保持头、肩、髋成一直线。双手握住弹力带两端，一脚踩住弹力带并向后拉伸，运动时脚踩弹力带向后上方用力推，再慢慢放下。与坐姿深蹲训练器材的练习类似，能有效锻炼腿部肌肉群。同样，仰卧拉伸弹力带直腿下压和侧卧支撑拉伸弹力带上举也能很好地锻炼到下肢力量。

科比曾经从致命的跟腱断裂中恢复过来，弹力带训练在其中起到了重要作用。利用弹力带感应脚部细微的力量变化，可以帮助运动员恢复，弹力带固定在不同的点，不同的运动方向可以为我们提供丰富多彩的训练思路。不同粗细的弹力带拉力大小不同，将弹力带折叠叠放可以增加拉力，反之亦然。市面上的弹力绳、拉力绳、弹力圈等都在不断发展分化，越是细致入微，我们在使用时可以根据自己的需求进行合理选择，化繁为简，发挥最大的效益。

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